Futás súlymellénnyel

2025.07.16 17:22

Súlymellényes edzés terepfutóknak – tényleg segít, vagy csak divat

Az utóbbi időben egyre gyakrabban látni futókat súlymellényben edzeni, vagy nehéz hátizsákkal gyalogolni – a trendet sokan „ruckingként” ismerik, ami valójában nem új: a hadseregben régóta bevett gyakorlat. De vajon valóban hasznos ez a fajta edzés az ultrafutók számára, vagy csak egy újabb átmeneti edzésdivat?

Egy friss tanulmány épp ezt vizsgálta terepfutókon. Jason Kopp cikkét osztom meg veletek, a saját tapasztalataimmal kiegészítve.

Mi a célja a súlyterheléses edzésnek

Sok sportágban használják a súlyosított edzést – futók, sprinterek, harcművészek vagy akár CrossFit-esek is. A cél általában:

• izomerő vagy izomtömeg növelése

• izomállóképesség fejlesztése

• kalóriaégetés fokozása

• a sportágspecifikus teljesítmény javítása

A logika egyszerűnek tűnik: ha nehezebb felszereléssel edzel, az nagyobb kihívás a testednek, tehát fejlődni fog. A probléma: a súly hozzáadása gyakran megváltoztatja a mozgásmechanikát, és ez nem mindig előnyös.

Miért lehet kockázatos

Ha túl nehéz eszközzel edzenek a sportolók, a precíziós mozgásminták sérülnek, sőt nő a sérülésveszély. Ez a helyzet a futással is: ha túl nagy súlyt viselsz, a lépéshossz, talajérintés, testtartás megváltozik – és ez nem csak csökkenti a teljesítményt, de ártalmas lehet hosszú távon.

A kutatás: mit vizsgáltak

A tanulmányban 15 terepfutó vett részt, heti kb. 50 km-es edzéssel. A kutatók egy futószalagos tesztet végeztek, háromféle súlyterheléssel:

• 0% (súly nélkül)

• +5% testsúly

• +10% testsúly

A vizsgálat során mérték a futómozgás kinematikáját (lépéshossz, talajérintési idő, függőleges kilengés stb.) és a teljesítményt (wattban mért futóerő).

Eredmények – hol a határ

• +5% súly: nem befolyásolta jelentősen a futómozgást

• +10% súly: jelentősen rontotta a biomechanikát:

  • nőtt a talajérintési idő (GCT)

  • csökkent a repülési fázis (FT)

  • a futás „plöttyedt”, kevésbé hatékony lett

  • nőtt a relatív energiaigény (rosszabb futásgazdaságosság)

A +10%-os súly már hátrányos hatásokat mutatott – nem lett több előnye, sőt: romlott a teljesítmény és nőtt a sérülésveszély.

Itt jön a dilemma: mi az „épp megfelelő” súly

A tanulmány megerősíti, hogy a túl kevés súly nem elég inger az alkalmazkodáshoz, a túl sok viszont árt a mozgásnak. A cél tehát az, hogy megtaláld a “pont elég” súlyt: terepfutóknál ez a testsúly 0–5%-a körül van.

Mit jelent ez az ultrafutóknak

Ultraversenyeken jellemző a kötelező felszerelés (ivózsák, fejlámpa, kabát stb.), így a futók valóban plusz súlyt cipelnek. Ezért érdemes az edzésekbe is beépíteni ezt a terhelést – de csak addig a szintig, amíg nem változtatja meg a mozgásmintát.

Ajánlás a gyakorlatban

• használd a versenyfelszerelésedet az edzéseken is, de: csak 0–5% plusz súlyig

• ne erőedzésként tekints rá – inkább alkalmazkodási céllal

• a cél az, hogy hozzászokj a terheléshez, ne az, hogy „extrém nehezet” csinálj

A +10%-os vagy annál nagyobb súly ronthatja a technikát, gazdaságosságot, és megnöveli a sérülések esélyét

A jó edző nem súlyt ad – hanem intenzitást szab

Ha növelni akarjuk az edzéshatást, akkor:

• futunk emelkedőn

• használunk gyorsabb tempókat

• növeljük az időtartamot Mindezt anélkül, hogy szétesne a mozgásunk.

Személyes tapasztalat – hogyan edzem én sivatagi versenyekre

2018 óta készülök sivatagi ultrafutásokra, ahol kötelező a felszerelés cipelése, így a súlyterheléses edzés a felkészülés része volt. Az első években fokozatosan növeltem a súlymellény terhelését, de az utóbbi két évben már úgy érzem, erre nincs szükségem rendszeresen.

Ma már úgy edzek, hogy a versenyt megelőző 5–6 hétben építem be a nagyobb súlyú futásokat (9–10 kilós zsákkal), de heti maximum két alkalomnál nem többször. Mindig figyelek arra, hogy ezek ne váltsák ki a tempós, intenzívebb edzéseket, és dombos terepen végzett felfutásokkal tudatosan ellensúlyozom a zsákos futásokból fakadó mozgásminta-eltolódásokat.

Személyesen nem ajánlanám, hogy bárki – még sivatagi versenyre készülő sem – 6–7 óránál hosszabb futást végezzen nagy súllyal, mert a sérülésveszély egyszerűen túl magas. Ugyanezen okból soha nem futnék nagy súllyal aszfalton – a kombináció túl nagy terhelést ró az ízületekre és inakra.

Szóval: Használj súlyt, ha kell – de csak annyit, amennyi előre visz, nem visszahúz. Hajrá!