Alkalmazkodás a meleghez
Meddig tart a hőhöz való alkalmazkodás? És mennyi idő alatt múlik el?Azt hiszem a nyári ultrákra, pl. Spartathlonra készülő futótársakat ez a kérdés nagyon foglalkoztatja, így gondoltam megosztok veletek egy tanulmányt erről, amit ma olvastam:Ha meleg körülmények közé készülsz, például sivatagi vagy nyári ultrára, a hőakklimatizáció nemcsak javítja a teljesítményed, hanem csökkenti a hőstressz okozta terhelést is. De mennyi idő alatt alakul ki – és mennyi idő alatt múlik el?
A kutatás szerint:- 3–4 hét rendszeres (heti 5–6×) hőedzés kell a teljes adaptációhoz- már 1 hét után is érezhető a javulásMi is történik ilyenkor?1. A test hamarabb kezd izzadni, többet is izzad, és a belső hőmérséklet kevésbé emelkedik, ráadásul az izzadság nátrium tartalma is csökkenni fog.2. A plazmatérfogat nő, ez is javítja a hőleadást, és csökken a pulzusszám.
A hőadaptáció viszont gyorsan elveszhet!2 hét hőhatás nélküli időszak után a plazmatérfogat szinte teljesen visszaeshet és az egyéb alkalmazkodások is gyengülnek (pl. izzadás, testhő kontroll).
Milyen módszerekkel lehet hőhöz szoktatni a szervezetet?
1. Edzés melegben (pl. futás 30+ fokban, ha biztonságos)
2. Szaunaruha, esőkabát, plusz rétegek hűvösebb időben – mesterséges hőstressz
3. Szaunázás vagy melegvizes fürdő edzés után (20–30 perc, akár futás után rögtön)
4. Indoor edzés ventilátor nélkül (pl. futópad, görgő, zárt térben, rétegesen öltözve) A cél: heti 5-6, 60 percnél hosszabb edzés megnövekedett testhőmérséklettel.
Ajánlás edzéstervezéshez:
- 3–5 héttel a verseny előtt kezdd el a hőakklimatizációt.
- Tartsd fenn egészen a rajtig, még ha csak rövid "emlékeztető" hőterheléssel is.
- Kerüld el, hogy 1–2 hét szünet essen a vége és a verseny közé.
Forrás: Garrett AT et al. (2021):“Time-course for onset and decay of heat adaptations in endurance trained athletes undertaking prolonged heat acclimation training”